Stressi ja unettomuus – Kuinka stressi vaikuttaa uneen ja miten parantaa unen laatua
JUTTU ON KÄÄNNÖS SLEEP FOUNDATIONIN ARTIKKELISTA SLEEP AND INSOMNIA
〰️
JUTTU ON KÄÄNNÖS SLEEP FOUNDATIONIN ARTIKKELISTA SLEEP AND INSOMNIA 〰️
Stressi ja ahdistus johtavat usein unettomuuteen ja univaikeuksiin. Unettomuusoireet voivat alkaa hävitä, kun stressaava tilanne päättyy ja stressi vähenee. Kuitenkin jotkut ihmiset joutuvat unirytmin menetyksen ja päiväsaikaisen ahdistuksen kierteeseen, mikä voi lisätä stressiä. Koska stressillä ja univaikeuksilla on tällainen keskinäinen suhde, yhden näistä ongelmista ymmärtäminen ja käsitteleminen johtaa usein parannukseen myös toisessa.
Stressin vaikutukset uneen
Unettomuus on yleinen unihäiriö, joka liittyy stressiin. Se määritellään jatkuvaksi vaikeudeksi nukahtaa, pysyä unessa tai saavuttaa laadukasta unta, vaikka unelle olisi varattu riittävästi aikaa. Unettomuudesta kärsivät kokevat liiallista päiväaikaista väsymystä, ärtyneisyyttä ja muita toimintakyvyn heikentymiä. Tutkimusten mukaan kolmasosa-kaksi kolmasosaa aikuisista kokee ajoittain unettomuutta, ja 10–15 % raportoi päiväaikaista kognitiivisen tai fyysisen suorituskyvyn heikentymistä katkonaisen unen vuoksi.
Korkeat stressitasot voivat vaikuttaa unen rakenteeseen, mukaan lukien eri univaiheiden kestoon. Kroonisesta stressistä kärsivällä syvän unen määrä voi vähetä ja REM-uni häiriintyä.
Lyhytaikainen unettomuus
Jos unettomuuden oireet kestävät alle kolme kuukautta, tilaa kutsutaan lyhytaikaiseksi tai akuutiksi unettomuudeksi. Äkillisiä stressitekijöitä, jotka voivat laukaista lyhytaikaisen unettomuuden oireita, ovat muun muassa:
- Ihmissuhdeongelmat
- Työperäiset ongelmat
- Taloudelliset menetykset
- Suru ja menetys
- Sairauden diagnoosi tai oireet
Akuutti stressi voi johtua myös merkittävistä muutoksista makuuhuoneessa tai paikassa, jossa nukkuu. Esimerkiksi tuoreilla vanhemmilla voi olla unettomuuden oireita, kun he jakavat makuuhuoneensa vauvan kanssa ensimmäistä kertaa. Lapset voivat kokea unihäiriöitä aloitettuaan huoneen jakamisen sisaruksen kanssa. Vierailu tai muutto uuteen paikkaan voi myös johtaa lyhytaikaiseen unettomuuteen.
Krooninen unettomuus
Henkilöllä voidaan diagnosoida krooninen unettomuus, jos oireita esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Jatkuvat stressitekijät voivat suuresti vaikuttaa krooniseen unettomuuteen. Näitä stressitekijöitä voivat olla muun muassa:
- Ongelmat tai tyytymättömyys työssä
- Avioero ja muut avioliitto- tai perhevaikeudet
- Läheisen ihmisen kuolema
- Vakava sairaus tai vamma
- Suuret elämänmuutokset
- Alhainen sosioekonominen asema
Kaikki eivät kehitä kroonista unettomuutta jatkuvan stressin vuoksi, mutta ahdistuneisuushäiriöstä kärsivillä on suurempi riski kokea unettomuuden oireita. Lisäksi elämänmuutoksista johtuvat muutokset unirytmissä voivat myös johtaa unettomuuteen. Kun krooninen unettomuus ottaa vallan, ihmiset tuntevat usein ahdistusta nukkumisesta ja muista elämän osa-alueista. Tämä lisää päivittäistä stressiä, mikä puolestaan pahentaa unettomuuden oireita.
Uniapnea
Kohonnut verenpaine, sydänsairaudet, diabetes ja muut lääketieteelliset tilat, jotka usein liittyvät stressiin, ovat altistavia tekijöitä obstruktiiviselle uniapnealle. Tämä unihäiriö ilmenee ylemmän hengitystien toistuvana romahtamisena unen aikana, mikä voi aiheuttaa voimakasta kuorsausta ja tukehduttavia jaksoja sekä liiallista päiväväsymystä ja muita päivittäisiä toiminnan heikentymiä. Kuten unettomuus, uniapnea voi pahentaa stressiä häiritsemällä unta ja väsyttämällä päivällä.
Stressi ja keho
Hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakseli (HPA) säätelee kehon hormonaalista vastetta stressitilanteisiin. Hypotalamus - aivoissa sijaitseva tumakejoukko - ohjeistaa aivolisäkettä tuottamaan steroidihormoneja, joita kutsutaan glukokortikoideiksi. Näitä glukokortikoideja ovat kortisoli ja adrenaliini, joita usein kutsutaan stressihormoneiksi.
Keho tuottaa luonnollisesti kortisolia päivän aikana, ja sen tasot nousevat heti heräämisen jälkeen ja laskevat vähitellen päivän aikana. Korkeat kortisolitasot ovat syy siihen, miksi tunnet usein olevasi terävä stressaavissa tilanteissa, mutta kun stressi helpottaa, voi seurata romahdus.
Miten stressi vaikuttaa fyysiseen terveyteen?
Vaikka kohtuulliset määrät akuuttia stressiä aiheuttavat vähän riskiä terveydellesi, krooninen stressi voi vaikuttaa merkittävästi kehoon. Nämä vaikutukset voivat ilmetä eri tavoin eri kehon järjestelmissä.
Kardiovaskulaarinen järjestelmä: Akuutin stressin "taistele tai pakene" -vaste aiheuttaa sykkeen ja verenpaineen nousua sekä sydänlihaksen supistumisten lisääntymistä. Kortisoli ja adrenaliini toimivat viestinviejinä, jotka säätelevät näitä toimintoja. Krooninen stressi aiheuttaa jatkuvan sykkeen ja verenpaineen nousun, mikä voi johtaa pitkän aikavälin terveyskomplikaatioihin. Tämä lisää riskiäsi kohonneelle verenpaineelle, sydänkohtaukselle ja aivohalvaukselle sekä voi aiheuttaa tulehdusta verenkiertoelimistössä.
Ruoansulatusjärjestelmä: Stressaavat hetket voivat häiritä suoliston ja aivojen välisiä mekanismeja, mikä voi johtaa kipuun, turvotukseen ja muihin ruoansulatusvaivoihin. Stressi voi heikentää suoliston seinämien kykyä estää haitallisten bakteerien pääsyn vatsaan, mistä voi seurata kivuliaita kouristuksia ruokatorvessa ja suolistossa.
Tuki- ja liikuntaelimistö: Stressin aikana saatat huomata kohonnutta lihasjännitystä. Tämä refleksi on kehon tapa suojella sinua mahdolliselta kivulta tai vahingolta. Krooninen stressi voi aiheuttaa jatkuvaa lihasjännitystä, mikä puolestaan voi johtaa komplikaatioihin, kuten migreenipäänsärkyihin tai selkä- ja raajakipuihin.
Hermosto: Akuutin stressin aikana hermosto välittää signaaleja aivolisäkkeen ja lisämunuaisten välillä helpottaakseen adrenaliinin ja kortisolin tuotantoa. Hermosto säätelee myös "alasajoa" välittömästi stressaavan tilanteen jälkeen. Krooninen stressi voi ylikuormittaa hermoja ja kuluttaa kehoa ajan myötä.
Lisääntymisjärjestelmä: Stressi voi aiheuttaa ongelmia lisääntymisjärjestelmässä. Krooninen stressi voi johtaa vähentyneeseen seksuaaliseen haluun ja lisätä alttiutta syövälle ja muille lisääntymisjärjestelmään vaikuttaville sairauksille. Hedelmällisyys voi heikentyä kroonisen stressin vuoksi.
Hengityselimet: Stressaavat tilanteet voivat johtaa sekä hengenahdistukseen että nopeaan hengitykseen. Akuutti stressi voi laukaista astmakohtauksia ja muita ongelmia henkilöille, joilla on hengitystiesairauksia. Krooninen stressi voi johtaa vakavampiin hengityselinsairauksiin, kuten krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen.
Auttaako uni stressiin?
Riittävä unen saaminen joka yö voi lievittää stressiä tehokkaasti. Valitettavasti hyvä yöuni voi olla vaikeasti saavutettavissa, jos olet stressaantunut, varsinkin jos unihäiriöt ovat suuri päiväaikaiseen ahdistukseen vaikuttava tekijä.
Kuinka nukkua, kun olet stressaantunut
Stressinhallinta on avain hyvään yöuneen, ja voit auttaa vähentämään stressitasojasi ottamalla käyttöön terveellisiä päivittäisiä tapoja. Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan unen laatua. Voit myös käyttää rentoutumistekniikoita, kuten syvähengitystä ja meditaatiota. Terveellinen työ- ja vapaa-ajan tasapaino sekä kyky välttää ulkoisten stressitekijöiden vaikutusta sinuun, ovat tärkeitä.
Kunnollinen unihygienia voi parantaa unen laatua ja kestoa, jolloin tunnet olosi virkistyneemmäksi aamulla ja valmiimmaksi hallitsemaan stressiä. Seuraavien elämäntapatottumusten omaksuminen voi valmistaa kehon levolliseen uneen:
unihygienian ylläpito
Pidä säännöllinen uniaikataulu: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin ja matkustaessa.
Luo optimaalinen makuuhuoneen ilmapiiri: Huoneen tulisi olla rauhoittava, valot himmeät ja ulkoiset äänet minimoitu. Sopiva lämpötila, yleensä 18-20 astetta, auttaa parantamaan unen laatua.
Vältä elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa: Televisiot, tietokoneet, älypuhelimet ja muut laitteet tuottavat sinistä valoa, joka voi häiritä unta. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi pidä nämä laitteet poissa makuuhuoneesta.
Vähennä piristeiden käyttöä: Vältä nikotiinin ja kofeiinin käyttöä ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat pitää sinut hereillä, kun olisi aika mennä nukkumaan.
Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa: Alkoholi voi olla ongelmallista unelle. Vaikka alkoholin rauhoittavat ominaisuudet voivat auttaa nukahtamaan, saatat kokea unen katkeilua, kun kehosi prosessoi ja hajottaa alkoholia.
Harjoita säännöllistä liikuntaa: Kohtalainen liikunta aamulla tai iltapäivällä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan helpommin yöllä.
Kun tunnet olosi liian stressaantuneeksi nukkumaan, sängyssä makaaminen voi olla haitallista. Jos et ole nukahtanut 15-20 minuutin kuluessa, kokeile nousta ja siirtyä toiseen huoneeseen tekemään rauhoittavaa aktiviteettia, kuten lukemista, meditointia tai rauhoittavan musiikin kuuntelua. Vältä puhelimen katsomista ja kellon tarkistamista. Jos univaikeudet jatkuvat, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi apua unettomuuden oireisiin.
Lopuksi
Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, väärinkäytät huumeita tai alkoholia tai tunnet, ettet pysty selviytymään päivittäisestä elämästä stressitekijöiden vuoksi, ota yhteyttä lääkäriisi tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen.
Meditaatio vähentää tutkitusti stressiä ja parantaa unta!
SUOJAA ITSESI STRESSIN HAITOILTA ENERGIAHOITO- JA MEDITAATIOKIRJASTON AVULLA!
Kirjasto on paikka, josta löydät alati päivittyvän valikoiman energiahoitoja, parantavia sanoja, kohokeäänitteitä, nukahtamisapua, meditaatioita, manifestointiapua, EFT:ä ja hypnooseja! Tervetuloa keventymään!
