Auttaako magnesium masennukseen?
Tämä juttu on WebMED-julkaisun artikkelista “Magnesium for Depression” tehty tiivistetty käännös.
Magnesiumin puutos ja masennus
Arvioiden mukaan mahdollisesti jopa puolet ihmisistä saa liian vähän magnesiumia ravinnostaan.
Magnesium osallistuu moniin tärkeisiin toimintoihin, kuten hermoston ja lihasten säätelyyn, verenpaineen ja verensokerin hallintaan sekä proteiinien, luuston ja DNA:n muodostukseen.
Magnesiumin puute voi lisätä riskiä mielenterveyden haasteisiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, joilla oli matalat magnesiumtasot veressä, esiintyi useammin masennusoireita.
Yksi selitys liittyy aivojen välittäjäaineisiin. Magnesium lisää GABA:n toimintaa – tämä on aivojen kemikaali, joka auttaa rauhoittumaan. Sen vaikutus muistuttaa osittain joitakin ahdistuslääkkeitä. Lisäksi magnesium vaikuttaa serotoniiniin ja glutamaattiin, jotka ovat keskeisiä hyvän mielialan säätelyssä.
Magnesium voi myös vaikuttaa stressiin epäsuorasti. Se auttaa säätelemään kortisolia, eli stressihormonia, ja osallistuu hormonijärjestelmän tasapainottamiseen.
Miksi magnesiumin puute on niin yleistä?
Magnesiumin vähäisyyteen voi olla useita syitä:
Nykyiset viljelymenetelmät ovat köyhdyttäneet maaperän ravinnepitoisuuksia
Ruoka ei sisällä yhtä paljon magnesiumia kuin ennen
Krooninen stressi kuluttaa elimistön magnesiumvarastoja
Stressi ja magnesiumin puute voivat muodostaa noidankehän: mitä vähemmän magnesiumia elimistössä on, sitä enemmän stressi, ahdistus ja masennus voivat lisääntyä – ja tämä puolestaan kuluttaa magnesiumia entisestään.
Voiko magnesiumin puutteen todeta?
Magnesiumin määrää voidaan mitata verikokeella, mutta tulokset eivät aina kerro koko totuutta. Suurin osa magnesiumista varastoituu nimittäin luihin ja kudoksiin, ei vereen. Siksi puutos voi olla mahdollinen, vaikka veriarvot näyttäisivät normaaleilta.
Mikä magnesium on paras masennukseen?
Yhtä selkeästi parasta magnesiumin muotoa ei ole, mutta yksi suosituimmista on magnesiumglysinaatti. Se on yhdistelmä magnesiumia ja glysiini-aminohappoa.
Glysiinillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, ja se voi tukea myös mielialaa. Magnesiumglysinaatti imeytyy hyvin ja aiheuttaa yleensä vähemmän ruoansulatuskanavan haittoja kuin jotkin muut muodot.
Muita yleisiä muotoja ovat:
magnesiumoksidi (imeytyy heikommin ja voi aiheuttaa vatsavaivoja)
magnesium-L-treonaatti (imeytyy hyvin, mutta on usein kalliimpi)
Magnesiumin annostus masennuksessa
Tarkkaa optimaalista annosta ei ole helppo määrittää, koska tutkimuksissa on käytetty erilaisia määriä.
Yleiset suositukset:
miehille noin 400–420 mg päivässä
naisille noin 310–320 mg päivässä
Lisäravinteena suositellaan yleensä enintään noin 350 mg päivässä, koska osa magnesiumista saadaan jo ravinnosta.
Tutkimusten perusteella magnesium voi toimia hyödyllisenä lisänä masennuksen hoidossa. Vuonna 2023 julkaistu katsaus osoitti, että magnesiumlisä voi lievittää masennusoireita merkittävästi.
On kuitenkin tärkeää huomata, että magnesium harvoin yksin riittää hoitokeinoksi. Parhaat tulokset saavutetaan yleensä yhdistämällä se muihin hoitomuotoihin, kuten terapiaan ja unen parantamiseen ja stressinhallintaan liittyviin interventioihin.
Voiko suuremmasta annoksesta olla hyötyä?
Joissakin tilanteissa on käytetty suurempia annoksia, esimerkiksi noin 500 mg päivässä, lääkärin valvonnassa. Tällöin annos kannattaa jakaa useampaan osaan päivän aikana paremman imeytymisen vuoksi.
Magnesium voi myös parantaa unen laatua. Hyvä uni puolestaan tukee mielialaa ja stressinhallintaa.
Magnesium ja D-vitamiini
Magnesium edistää D-vitamiinin imeytymistä.
Mahdolliset haittavaikutukset
Magnesium on yleensä turvallinen, mutta liian suuret annokset voivat aiheuttaa:
lihasheikkoutta
pahoinvointia ja vatsavaivoja
matalaa verenpainetta
väsymystä
Jos tällaisia oireita ilmenee, annosta tulee pienentää tai käyttö lopettaa lääkärin ohjeiden mukaan.
Magnesiumia ruoasta
Magnesiumia kannattaa saada myös ravinnosta, mikä on turvallinen tapa lisätä saantia. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi:
vihreät lehtivihannekset (esim. pinaatti)
pähkinät ja siemenet
täysjyväviljat
kaurapuuro
pavut
kala (esim. lohi)
liha ja kana
tumma suklaa (yli 70 %)
maito ja jogurtti
Milloin magnesiumia ei kannata käyttää?
Magnesiumlisää ei tulisi käyttää ilman lääkärin ohjeita, jos henkilöllä on:
munuaissairaus
sydänsairaus
Se voi myös vaikuttaa joidenkin lääkkeiden toimintaan, kuten:
antibiootit (esim. siprofloksasiini)
verenpainelääkkeet
diabeteslääkkeet
osteoporoosilääkkeet
Yhteenveto
Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että magnesium se voi olla hyödyllinen tuki masennuksen hoidossa – erityisesti silloin, kun elimistössä on sen puutosta.
Lue lisää:
Myös Dolores Cannonin materiaali mainitsee magnesiumin:
S:There is a lot of mixed energy in crowds. You have to be careful to put up protection before going out in crowds. Sometimes the energy of crowds can latch onto you. If it does, it’s draining. You feel very tired. There are so many people that are hungry for energy, because their vibrations are not high enough for them to produce a good quality of energy. So when they find and sense someone with a high vibration they will latch on to that energy, and use that energy. It’s kind of like they’re suction cups.
I have heard them referred to as “psychic vampires”. That’s a negative word, but it’s the same idea. They don’t do it consciously, but they do take energy. “You must protect yourself, even when you go shopping. Anywhere you go where there is a large group of people. It’s vitally important for you to keep your energy up at the highest level. Your body has an intelligence. Listen to your body. Talk to it regularly. It likes that. It likes to be recognized. Magnesium is very important for the body. With giving so much energy out, magnesium makes it easier for you to absorb more energy into yourself.”
(The Convoluted Universe 3 / Dolores Cannon)
