Pitkäaikainen stressin aiheuttama liiallinen altistuminen kortisolille ja muille stressihormoneille voi häiritä lähes kaikkia kehon prosesseja. Tämä lisää merkittävästi riskiäsi monille terveysongelmille, mukaan lukien ahdistus, masennus, ruoansulatusongelmat, päänsäryt, lihasjännitys ja -kipu, sydänsairaudet, unihäiriöt, muistiongelmat ja jopa painonnousu.

Meditaation vaikutus kortisolitasoihin

Meditaation ja kortisolitason yhteys on ollut kognitiivisen neurotieteen, psykologian ja terveystieteen tutkijoiden kiinnostuksen kohteena jo vuosikymmenien ajan. Meditaatiolla on todettu olevan merkittävä vaikutus kortisolitasoihin.

Kortisoli ja stressi

Kortisoli on steroidihormoni, jota tuotetaan lisämunuaiskuoressa ja joka vapautuu verenkiertoon stressin yhteydessä. Sitä kutsutaankin usein "stressihormoniksi". Kortisolilla on monia tehtäviä, kuten verensokerin säätely, tulehduksen hillitseminen sekä osallistuminen muistitoimintoihin ja verenpaineen säätelyyn. Liiallinen tai pitkäaikainen kortisolialtistus voi johtaa useisiin ongelmiin, kuten masennukseen, ahdistukseen, sydänsairauksiin ja heikentyneeseen immuunivasteeseen.

Meditaation vaikutus kortisolitasoon

Meditaation ja kortisolitasojen välistä yhteyttä on tutkittu useissa tutkimuksissa. Esimerkiksi Turakitwanakan, Mekseepralardin ja Busarakumtragulin (2013) tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että neljän päivän mindfulness-pohjainen harjoitus (MBSR) johti merkittävään kortisolitasojen laskuun. Mindfulness-meditaation vaikutusta kortisolitasoihin tarkasteleva meta-analyysi, jossa oli mukana 45 tutkimusta, osoitti samankaltaisia tuloksia (Pascoe, Thompson, Jenkins & Ski, 2017):

“Kun kaikkia meditaation muotoja tarkasteltiin yhdessä, meditaation havaittiin vähentävän kortisolin, C-reaktiivisen proteiinin (P-CRP), verenpaineen, sykkeen, triglyseridien sekä kasvainnekroositekijä-alfan (TNF-α) määrää. Kaiken kaikkiaan meditaation harjoittaminen johtaa stressin fysiologisten merkkien vähenemiseen eri väestöryhmissä.”

(Lainaus meta-analyysin johtopäätöksestä)

Meditaation vaikutusmekanismit

Meditaation vaikutus kortisolitasoihin johtuu useista tekijöistä. Yksi näistä on se, että meditaatio aktivoi parasympaattisen hermoston toimintaa, joka on vastuussa "rest and digest" -reaktioista, vastakohtana sympaattiselle hermostolle, joka käynnistää "fight or flight" -reaktiot. Kun parasympaattinen hermosto on aktiivisempi, se voi auttaa vähentämään kortisolitasoja ja rauhoittamaan kehoa.

Meditaatio auttaa meitä myös tunnistamaan stressiä aiheuttavia ja ylläpitäviä ajatuksia ja uskomuksia sekä käsittelemään paremmin stressaavia tilanteita: Meditaation on havaittu lisäävän niiden aivoalueiden toimintaa, jotka liittyvät positiivisiin tunteisiin ja emotionaaliseen säätelyyn.

Kuinka laskea kortisolitasoja – Lisäravinteet

Stressin vähentäminen meditaation ja muiden keinojen avulla sekä unen priorisoiminen ovat tietysti ensisijaiset keinot. Mutta aiheesta kiinnostuneen kannattaa myös lukea, onko lisäravinteissa jokin, mitä olisi vaivan väärti kokeilla. Muun muassa seuraavat neljä lisäravinnetta ovat tutkimuksissa osoittaneet omaavansa kortisolitasoja laskevaa voimaa:

1. Ashwagandha

• Ashwagandha on adaptogeeni, joka tunnetaan kyvystään tasapainottaa kehon stressivasteita. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ashwagandha voi alentaa kortisolitasoja ja parantaa stressinsietokykyä.

2. Fosfatidylseriini

• Fosfatidylseriini on fosfolipidi, joka tukee aivojen toimintaa ja voi auttaa vähentämään stressin aiheuttamaa kortisolituotantoa.

3. Magnesium

• Magnesium on mineraali, joka osallistuu moniin kehon fysiologisiin toimintoihin. Magnesiumin on todettu vähentävän kortisolitasoja ja parantavan unen laatua.

4. L-teaniini

• L-teaniini on aminohappo, jota löytyy erityisesti vihreästä teestä. Se tunnetaan rentouttavista vaikutuksistaan, ja se voi vähentää kortisolin tuotantoa erityisesti psykologisen stressin aikana.

Lähteet

Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Journal of the Medical Association of Thailand, 96 Suppl 1, S90-S95.

Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.

Tervetuloa toteamaan meditaation hyödyt omakohtaisesti!

Koodilla BLOGIVIERAS saat tutustumiskuukauden hintaan 9 euroa!

Lue lisää Kirjaston sisällöstä